Kinobody Warrior Shredding Program, KINOBODY

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//-->  By  Greg O’GallagherWARRIORShredding Program — Greg O’Gallagher                         Page | 1   This information is for your personal use ONLY. You cannot distribute, copy, reproduce, or otherwise sell this product or information in any form whatsoever, including but not limited to: electronic, or mechanical, including photocopying, recording, or by any informational storage or retrieval system without expressed written, dated and signed permission from the author. All copyrights are reserved.  Copyright Notice Disclaimer and/or Legal Notices  First of all, I’m not a doctor so the information contained in this product is by no means meant to be taken as medical advice. Furthermore, the information provided in this book is for educational purposes only.  The information presented to you in this book is based off of the personal experiences of the authors, as well as from current research and data.  The advice and tips given in this course are meant for healthy adults only. Before performing anything stated in this product, you should consult your physician to ensure the information provided is appropriate for your individual circumstances.  If you have any health issues or pre-­‐existing conditions, please consult with your physician before implementing any of the information provided in this course.  This product is for informational purposes only and the author does not accept any responsibilities for any liabilities or damages, real or perceived, resulting from the use of this information.   WARRIORShredding Program — Greg O’Gallagher                         Page | 2  Contents  Chapter One -­‐ The Lean & Chiseled Look .................................................................................. 5 Degrees of Leanness ............................................................................................................................ 8 Chapter Two -­‐ Lean, Hard and Muscular ................................................................................ 13 Achieving the Lean & Muscular Look ........................................................................................ 15 Strength Training for Hard & Dense Muscle ..................................................................... 15 Nutrition for Maximizing Leanness and Promoting Muscle Gains .......................... 16 Cardio for Accelerated Fat Loss .............................................................................................. 16 Chapter Three -­‐ Mastering a Calorie Deficit ......................................................................... 18 Chapter Four -­‐ Warrior Physique Cutting Plan ................................................................... 26 Calculating Your Macros ................................................................................................................. 28 Step 1 – Determine Your Maintenance Level Calories .................................................. 28 Step 2 – Set Your Calorie Intake .............................................................................................. 29 Step 3 – Set Your Protein Intake ............................................................................................. 29 Step 4 – Set Your Fat Intake ...................................................................................................... 30 Step 5 – Set Your Carb Intake ................................................................................................... 30 Creating the Meal Plan ..................................................................................................................... 31 Example Meal Plan for 180-­‐lb male ...................................................................................... 35 Refeed Days .......................................................................................................................................... 36 Example Refeed Meal Plan for 180 lb male ....................................................................... 37 Weekly Schedule ................................................................................................................................ 38 Faster Fat Loss .................................................................................................................................... 39 Getting to 7-­‐8% body fat (Warrior Condition) ................................................................. 40 Slow cut Plan ........................................................................................................................................ 41 Chapter Five -­‐ Flexible Dieting ..................................................................................................... 42 Fitting Dessert into your meal plan ........................................................................................... 43 Example Meal Plan for 180-­‐lb male with dessert ........................................................... 43 What about alcohol? ......................................................................................................................... 44 Get out of the “binge drinking” mentality ........................................................................... 45 Developing this “sober presence” .......................................................................................... 48 Fitting Alcohol into your meal plan ....................................................................................... 49 Chapter Six -­‐ Strength Training ................................................................................................... 50 WARRIORShredding Program — Greg O’Gallagher                         Page | 3  The Key to Developing the Warrior Physique Musculature ............................................ 51 Warrior Strength Training Routine ....................................................................................... 51 Workout A – Shoulders & Back ............................................................................................... 52 Workout B – Lowerbody and Biceps .................................................................................... 52 Workout C – Chest & Triceps ................................................................................................... 52 RPT – Reverse Pyramid training ............................................................................................ 52 SS – Straight Sets ........................................................................................................................... 55 Pushing Through Plateaus ............................................................................................................. 56 Technique #1 – Vary the reps .................................................................................................. 56 Technique #2 – Exercise Rotation ......................................................................................... 56 Chapter Seven -­‐ Cardio for Fat Loss ........................................................................................... 58 Say No to Cardio? ............................................................................................................................... 58 The Fat Loss Advantage of Cardio .............................................................................................. 59 Too much of a good thing .......................................................................................................... 60 Putting Cardio into Perspective .............................................................................................. 60 Why Cardio Should Be Used ..................................................................................................... 61 Warrior Physique Cardio Recommendations ................................................................... 62 Warrior Physique Cardio Workout ............................................................................................ 63 1.) Treadmill Interval Pyramid ............................................................................................... 63 2.) Steady State Cardio ................................................................................................................ 64 Walking for Cardio ........................................................................................................................ 65 Chapter Eight -­‐ Moving to Maintenance .................................................................................. 67 Adjusting calories and macros to maintenance .................................................................... 67 Increasing calories from protein, fats and carbs ............................................................. 68 Maintenance Nutrition Plan .......................................................................................................... 69 Chapter Nine -­‐ Warrior Physique Fitness Standards ....................................................... 70 Conclusion (The Beginning) .......................................................................................................... 73    WARRIORShredding Program — Greg O’Gallagher                         Page | 4  -­‐ Chapter One -­‐ The Lean & Chiseled Look     There is something very powerful about the lean and chiseled look! In our current overweight society of people struggling to lose weight, the lean look is truly admired and respected.   I mean who in their right mind wouldn’t want to have a chiseled physique like that of Patrick Bateman or Tyler Durden. These two movie characters, played by Christian Bale and Brad Pitt, respectively speaking, are still being talked about more than a decade later. I can assure you this would not be the case if both actors didn’t get into the razor sharp condition they were in.  WARRIORShredding Program — Greg O’Gallagher                         Page | 5   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